To prawda, że do nart trzeba się przygotować. Wejście na stok prosto zza biurka może się skończyć bardzo poważnymi kontuzjami, których absolutnie nie wolno lekceważyć. Każdego roku służby ratownicze notują tysiące wypadków. Większość z nich spowodowana jest nieuwagą i złym przygotowaniem do jazdy na nartach. Co zatem należy zrobić, jeśli kondycja pozostawia sporo do życzenia?

Tydzień na przemianę

Przede wszystkim trzeba wziąć się w garść i popracować nad kondycją chociaż przez tydzień przed wyjazdem. Dobrym rozwiązaniem jest trening aerobowy, czyli inaczej tlenowy – podczas którego krew jest w stanie dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do mięśni. Oznacza to, że wykonujemy tylko mały wysiłek przez krótki czas, ale robimy to regularnie. W ten sposób nie obciążamy mięśni i poprawiamy wydolność sercowo-naczyniową.

Warto też wykonywać ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Pomogą uodpornić ciało na kontuzje, wzmocnią mięśnie, a przede wszystkim je rozciągną i poprawią elastyczność stawów.

• Aby wzmocnić brzuch oraz pośladki – połóż się na plecach i oprzyj na piłce wyprostowane nogi. Unieś biodra tak, aby jednocześnie wtaczać pod siebie piłkę, do momentu, aż uda utworzą z łydkami kąt prosty. Po kilku sekundach opuść biodra i wyprostuj nogi. Ćwiczenie wykonaj 10-15 razy.

• Aby wzmocnić uda – usiądź na piłce gimnastycznej. Dłonie oprzyj za plecami i dotknij wyprostowanymi nogami podłogi. Przenieś ciężar na jedną z nóg, zaś drugą unieś możliwie jak najwyżej. Zegnij podniesioną nogę i przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie ją wyprostuj i opuść. To samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą i powtarzaj cały zabieg 10-15 razy.

Jeśli na stoku chcesz pochwalić się wspaniałą kondycją, pamiętaj o regularnym ćwiczeniu. W przeciwnym wypadku nic przez ten tydzień nie osiągniesz.

Dobrodziejstwa rozgrzewki

Na stoku należy przyłożyć się do rozgrzewki. Porządnie wykonana zmniejsza ryzyko urazów i wypadków.
Skuteczną rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części.

CZĘŚĆ I: Rozgrzewka bez nart – krótkie truchtanie oraz przysiady i podskoki, które pobudzą mięśnie. Potem należy rozciągnąć poszczególne części ciała. Dobrze byłoby też zrobić kilka wymachów nogami oraz rękami. Dopiero wtedy możemy założyć narty.

CZĘŚĆ II: Rozgrzewka z nartami – stojąc w miejscu, należy przesuwać narty, tak by wykonać pełne koło w miejscu. Następnie trzeba zrobić kilka przysiadów i podskoków.

Cała rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Po takim wstępie można śmiało zjechać w dół. Jeśli wjechaliśmy na górę wyciągiem orczykowym i krzesełkowym, warto powtórzyć przed zjazdem przysiady i podskoki w nartach. Całe przedsięwzięcie nie uchroni nas przed wszystkimi zagrożeniami, ale znacznie je zminimalizuje.

Pierwszego dnia nie należy szarżować. Trzeba przyzwyczaić organizm do zwiększonego wysiłku, szczególnie że na dużych wysokościach zmniejsza się wydolność płuc. Kiedy będziemy się dobrze bawić podczas szusowania po stokach, możemy nie zauważyć zmęczenia i innych problemów. Dlatego warto wcześniej założyć, że pierwszego dnia będziemy jeździć krócej lub mniej intensywnie, aby uniknąć zakwasów pojawiających się drugiego dnia wyjazdu.

Uwaga na bieliznę

Tydzień przed wyjazdem warto byłoby poświęcić na przewietrzenie szafy i konieczne zakupy. Jeśli chodzi o czapki, kurtki i spodnie narciarskie, to zazwyczaj jesteśmy świetnie przygotowani, przecież zależy nam na tym, by dobrze wyglądać. Stoki i góry to prawdziwe rewie mody. Gorzej z tym, co znajduje się pod wierzchnią warstwą ubioru. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że również od tego zależy komfort jazdy na nartach.

Koniecznie pamiętajmy też o kasku. Wbrew pozorom jest bardzo przewiewny. Osłania głowę przed urazami i wielu narciarzom uratował życie na stoku. Dobrym jego uzupełnieniem jest kominiarka, która ochroni uszy i twarz przed odmrożeniami.

Musisz to mieć 

W walizce na narciarski wyjazd powinny się znaleźć:

• Bielizna termoaktywna: getry i podkoszulek termiczny. To nasza druga skóra – oddycha, nie krępuje ruchów w czasie jazdy, pomaga w utrzymaniu stałej temperatury ciała i chroni przed chłodem i wilgocią.

• Ochraniacze na plecy i stawy – w zeszłym sezonie modne były tak zwane żółwiki, które chronią kręgosłup przed wygięciem się w niepożądaną stronę w czasie upadku. Ochraniacze na stawy są ważne szczególnie w przypadku snowboardzistów, którzy często muszą podpierać się rękami.

• Skarpety – te dla narciarzy są dłuższe, dzięki czemu chronią całą nogę przed obcierającymi butami, mają wzmocnienia w miejscu palców i kostek, co skutecznie przeciwdziała urazom, a co najważniejsze, są wykonane z materiałów, które neutralizują wpływ zimna.

Postaw na trening aerobowy

• Biegaj regularnie (najlepiej codziennie) po 20-25 minut (jeśli boisz się mrozów, bieżnia w pobliskim klubie fitness świetnie się sprawdzi).

• Nie używaj windy. Wchodź po schodach, nawet jeśli jest to zaledwie kilka stopni.

• Zostaw auto na parkingu lub w garażu. Staraj się chodzić pieszo wszędzie, gdzie się da.

• Użyj ciężarków na nadgarstki do wykonywania codziennych czynności. Nie odczujesz zwiększonego trudu, natomiast twoje dłonie przygotują się do ciężkiej pracy, jaką jest odpychanie kijkami i podchodzenie do góry na stoku.

• Ćwicz brzuszki – najlepiej codziennie, aby potem lepiej trzymać pion na stoku. Pomoże ci w tym specjalny przyrząd, dzięki któremu poprawnie wykonasz ćwiczenia.

• Aby wzmocnić kolana, dobrze byłoby wykonywać głębokie przysiady na pełnych stopach. Można się wspomagać kijkami narciarskimi, by przy okazji się z nimi oswoić.