Chcesz ćwiczyć, ale nie wiesz jak? Pomożemy ci wybrać rodzaj ćwiczeń, który najlepiej odpowiada twoim potrzebom, wiekowi i temperamentowi. 

Zanim zdecydujesz się na regularne treningi, powinnaś wiedzieć, przy jakich wartościach tętna ćwiczysz najbardziej efektywnie. Wartości te oblicza się w następujący sposób: od umownej liczby 220 odejmujemy nasz wiek podany w latach; otrzymany wynik jest tzw. teoretyczną maksymalną wartością tętna, którą oznaczamy literą A. Żeby dowiedzieć się, jaka powinna być nasza minimalna wartość tętna podczas wysiłku, mnożymy A razy 0,6, a żeby znać maksymalną wartość naszego tętna podczas wysiłku, mnożymy A razy 0,7. I tak dla kobiety 30-letniej to: 220 – 30 = 190; 190 x 0,6 = 114; 190 x 0,7 = 133. Czyli w czasie ćwiczeń jej puls powinien wynosić nie mniej niż 114 i nie więcej niż 133 uderzenia na minutę.

Nordic walking (z ang. podbiegunowy spacer) to dynamiczny marsz w miarowym rytmie. Ten rodzaj aktywności ruchowej jest korzystny dla stawów, bo kijki przejmują na siebie 25 proc. ciężaru ciała, a spacer angażuje też górne jego partie. Nordic walking uaktywnia aż 80 proc. naszych mięśni, jogging tylko 60 proc. Aby utrzymać równowagę, trzymamy się prosto i spalamy kalorie, pod warunkiem że chodzimy dłużej niż pół godziny.

To zbiór ponad pół tysiąca ćwiczeń, które opierają się na założeniach baletu i jogi, wspaniale rozciągają mięśnie. Należy wykonywać je spokojnie, słuchając nastrojowej muzyki. Poprawiają równowagę, koordynację ruchową i elastyczność całego ciała, doskonale rozluźniają ramiona, kark i górną część pleców. Pilates uczy prawidłowego i głębokiego oddechu, poprawia koordynację ruchową i stabilność kręgosłupa. Fizjoterapeuci twierdzą, że jest to jedna z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej. 

Pilates mogą uprawiać wszyscy niezależnie od wieku i stanu zdrowia, jednak przy wykonywaniu ćwiczeń szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży oraz osoby mające problemy ze stawami. 

Ćwiczy się na macie i nieważna jest liczba powtórzeń, tylko jakość i precyzyjna dokładność. Źle wykonany trening nie przyniesie pożytku, wręcz przeciwnie, może zaszkodzić. Zmiany na lepsze widać po 10-15 sesjach, jeśli ćwiczenia wykonywane były dokładnie i regularnie (najlepiej codziennie). Przed ćwiczeniami konieczna jest dłuższa rozgrzewka. 

Pilates jest dla niecierpliwych, którzy chcą efektu „już, teraz, zaraz”, bo dzięki takiej formie ruchu można szybko wysmuklić całą sylwetkę, uzyskać płaski brzuch i zredukować tkankę tłuszczową. 

Nie trzeba inwestować w jakiś superstrój. Wystarczą legginsy, zwykła koszulka i skarpetki, bo ćwiczy się bez obuwia. Niezbędna jest mata z antypoślizgową powierzchnią. 

Spinning 

Jest obecnie jedną z najbardziej rozwijających się form fitness. To rytmiczna jazda na rowerku stacjonarnym podczas muzyki, przy wskazówkach instruktora. Spinning może wykonywać każdy bez względu na wiek, płeć, stan zdrowia czy stopień wytrenowania. Większość klubów fitness oferuje kilka rodzajów zajęć różniących się od siebie stopniem zaawansowania. To również alternatywa dla osób mających problemy z koordynacją ruchową, którym trudno odnaleźć się na zajęciach tanecznych czy aerobiku. Warunek – trzeba lubić jazdę rowerem i dużą dynamikę ruchu. 

Zajęcia składają się z rozgrzewki, treningu właściwego i stretchingu. Jest to forma ruchu bezpieczna, a zarazem intensywna. Ćwiczenia poprawiają wydolność serca i układu krążenia bez zbędnego obciążania stawów i więzadeł. Główne korzyści to: jędrność skóry, wzmocnienie układu kostnego, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zapobieganie osteoporozie i chorobie wieńcowej, zwiększenie wydolności układu krążenia, wyrzeźbienie mięśni łydek, pośladków i ud. Podczas godzinnych zajęć spalamy do 1000 kcal. Jazda na rowerze nie obciąża tak bardzo stawów, dlatego technika ta jest odpowiednia też dla osób otyłych. Każdą lekcję spinningu kończy się ćwiczeniami rozciągającymi. 

Ta metoda fitness zamienia basen w skuteczną siłownię wodną. Podczas ćwiczeń na urządzeniach aquagym wykorzystywane są naturalne właściwości wody, takie jak wyporność i opór. W wodzie ćwiczenia wykonuje się łatwiej, gdyż powoduje pozorne zmniejszenie masy ciała i siły grawitacji działającej na człowieka. Ma to dobry wpływ na wszystkie stawy i chroni przed nadmiernym obciążeniem wrażliwych części układu kostnego (kolana, kręgosłup). Ćwiczenia w wodzie pobudzają układ krążenia, co usprawnia proces termoregulacji i obniża częstość bicia serca o 10 proc.

Zainspirowany rytmami latynoskimi nowatorski, dynamiczny i niezwykle skuteczny program fitnessowo-taneczny, oparty na połączeniu treningu cardio z podstawowymi krokami merengue, salsy, cumbii, reggaetonu czy samby. Wśród zumboentuzjastów można znaleźć takie gwiazdy jak Madonna, Shakira, Jenifer Lopez, Natalie Portman, Victoria Beckham, a nawet Michelle Obama. Formuła zajęć przypomina imprezę taneczną, podczas której można poznać podstawowe kroki różnych stylów, pobawić się, odreagować stresy, a nawet pośpiewać czy pokrzyczeć.

Umiejętnie wplecione w proste choreografie taneczne elementy treningu cardio i treningu oporowego sprawiają, że zajęcia te są efektywne – traci się na nich do 600 kalorii w godzinę, można wymodelować sylwetkę i poprawić ogólną kondycję fizyczną. Nie można tego samego programu zaproponować wysportowanej dwudziestolatce, kobiecie w średnim wieku czy osobom starszym, dlatego stworzono specjalne propozycje dla różnych grup. W ten sposób powstała zumba (skierowana do najszerszej grupy), zumba toning (dla osób o większym stopniu sprawności fizycznej, pragnących skoncentrować się na rzeźbieniu sylwetki), aquazumba (klasyczna zumba, ale na basenie), zumbatomic (przeznaczona dla dzieci od 4 do 12 lat), zumba gold (dla osób starszych i mniej aktywnych). 

Na zajęcia wkładamy wygodne i luźne ubranie. Spodnie powinny być swobodne, gdyż przy zumbie mocno akcentuje się pracę bioder. Na rynku dostępne są specjalne stroje wykonane z materiałów, które doskonale odprowadzają pot i nawet gdy są mokre, nie nabierają ciężaru. Ważne są sportowe buty, odpowiednio amortyzowane ze wsparciem pod piętą. Zaleca się unikanie obuwia z tzw. podeszwą traperkową, która uniemożliwia prawidłowe wykonywanie ruchów twistowych, czy salsowych, co grozi kontuzją.

Przeciwwskazania do fitnessu:

• infekcje przebiegające z wysoką gorączką; 

• ostra niewydolność oddechowa (dla astmatyków najodpowiedniejsze jest pływanie); 

• zaburzenia równowagi;

• ostre stany zapalne stawów (gościec stawowy i reumatoidalne);

• zaawansowana osteoporoza – gdy kości są łamliwe, zrezygnuj z ćwiczeń siłowych;

• skaczące ciśnienie tętnicze i nadciśnienie (unikaj wysiłku siłowego i oporowego, bo może podwyższać ciśnienie);

• stany pourazowe i pooperacyjne;

• ciąża i okres karmienia piersią (tylko lekarz może stwierdzić, jakiego rodzaju ćwiczenia można uprawiać, aby nie uszkodzić płodu; pamiętaj, że pod wpływem przeciążenia organizm może przestać produkować mleko);

• dyskopatia i wady kręgosłupa (unikaj ćwiczeń, które go obciążają);

• duża krótkowzroczność lub nadwzroczność – nagłe zmiany ciśnienia mogą pogłębić wadę wzroku

Rano, gdy planujesz trening o średniej intensywności, nie musisz nic jeść, tylko wypij 1-2 szklanki wody. Jeśli to mają być dynamiczne ćwiczenia, zjedz posiłek węglowodanowy. Może to być na:

Gdy ćwiczysz po południu, nie zapomnij o obiedzie. Zjedz go na 60-90 minut przed treningiem. Unikaj słodyczy i potraw ciężkostrawnych typu fast food i wysokobiałkowych, bo są trawione przez 3-4 godziny.

W trakcie treningu pij mineralizowaną wodę niegazowaną i specjalne napoje izotoniczne. Uzupełniają składniki mineralne (wapń, magnez, potas, fosfor, sód) wydalane z organizmu wraz z potem. Unikaj słodzonych napoi, bo skoki poziomu cukru w organizmie zaburzają pracę mięśni i mózgu.

Po treningu

Jeśli intensywnie ćwiczymy, nasza dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze we właściwych proporcjach. 

Każdego dnia należy zjadać 0,5 kg warzyw, 1-2 owoce, 2-3 porcje produktów mlecznych (1 porcja to: szklanka kefiru, mleka lub 100 g białego sera), 150 g chudego mięsa lub ryby albo warzyw strączkowych, 5-6 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych (1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy lub płatków, 3-4 łyżeczki tłuszczu: oliwa, oleje). 

Uzupełnianie i spalanie

Doskonałym dodatkiem do posiłków są gotowe suplementy uzupełniające niedobory składników odżywczych. Są wśród nich też te, które wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej – CLA (naturalny kwas tłuszczowy mający bezpośredni wpływ na zjawisko termogenezy), HMB (zapobiega rozpadowi białka mięśniowego) oraz karnityna (witamina umożliwiająca wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych na potrzeby energetyczne). Choć są to produkty bezpieczne i dostępne, to zanim wybierzesz jeden z nich, koniecznie poradź się trenera. On podpowie, który jest najlepszy dla ciebie. Zazwyczaj stosuje się je systematycznie przez okres 1-3 miesięcy.

Wybieraj ćwiczenia zgodnie z naturalnym rytmem dnia. Do południa fizyczne możliwości organizmu błyskawicznie rosną. Około godz. 13 następuje gwałtowny spadek rytmu biologicznego. Słabnie krążenie, obniża się temperatura ciała, organizm potrzebuje regeneracji. Po mniej więcej dwóch godzinach twoja kondycja gwałtownie rośnie, a z nią podnosi się poziom testosteronu. Wieczorem zaczynasz się naturalnie wyciszać. 

Dlatego poranek to najlepszy czas na aktywne formy jogi, nordic walking, jogging, rekreacyjne pływanie. Od godz. 11 do 14 najbardziej efektywnie możemy rzeźbić sylwetkę i ćwiczyć koncentrację, czyli dobre są wszelkie odmiany gimnastyki, aerobiku, aquagym, tai-chi. Optymalna pora na uprawianie intensywnych sportów, takich jak spinning, jazda na rowerze, tenis, squash, zaczyna się około 16.30 i trwa do 20. Potem pozostaje tylko czas na ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, takie jak joga, tai-chi. Niezbyt dynamiczne ćwiczenia medytacyjne lub rozciągające pomagają zniwelować stres.